跑得快,还不受伤,才是跑步的最高境界


我必须在为所有人跑步前4天分享

真正的跑步大师永远不会伤害自己。

许多人开始跑步可能是为了减肥,身体健康,参加比赛.简而言之,每个人都有理由。

但在跑了一段时间后,你总会想:你怎么跑得更快?为了快速实现目标,许多人增加了他们的跑步能力和速度,然后发生了各种各样的伤害。

正在运行的书应该很开心。如果你因伤不能享受奔跑的快乐,那么你将失去比你更多的失败。

当然,追求速度并没有错,但追求速度的前提是没有伤害。如果你能快速而不伤害,那么你就是真正的跑步者。

我们都知道跑步是终身的,不是长跑,速度跑或一周的大量训练。为我们奔跑,能够一直跑步是最重要的事情。

一直跑步比任何其他跑步训练更重要,例如长跑,节奏跑,间歇跑,力量训练,恢复等。

宝贵的经验:跑步是一件非常奢侈的事情。

如果你想跑得更久,记住:不要让自己受伤。

那你怎么能让自己快跑而不受伤?做以下7点:

1.每次运行前预热

让我举个例子来谈谈升温的重要性:

专业运动员在每次训练前都会充分热身,所以作为业余跑步者,你应该记得每次运动前都要热身。

运行前预热有很多好处:1.提高运动成绩,让你跑得更快;

2.减少运动损伤的发生;

3.开始跑步时让你感觉更好。

最有效的预热方法是暖和而不是静态拉伸或不暖身。动态热身可以帮助您快速提高心率,让您的身体做好准备,如肌肉和关节。

几组动态热身行动:

第一组:在田径场或大空间(每个动作20-30秒)。

在脚趾上跑步并踢腿

跑高膝

跑完后踢

第二组:有台阶或长凳的地方(每个动作20-30秒)。

保加利亚步骤

单腿侧下蹲

弓箭走下来

弓箭爬楼梯

第三组:执行的动作(每个动作30-45秒)。

双面弯曲

穿过前后臂

侧伸缩腿旋转

延迟踢腿

在跑步姿势之前和之后踢腿

跑步前5-10分钟的动态预热可以让你跑得更舒服,减少伤害。为什么不?

如果您计划进行更激烈的运动,例如乳酸阈值运行,速度训练,或者以10km的比赛速度完成部分或全部距离,您需要在练习前进行预热。

首先慢跑1英里(约1.6公里),然后进行5组100米的热身运动(如跳跃,跨步,抬腿,踢臀,踢你的手指),以及每组运动之间的慢跑。

2.每次运行后伸展

在许多情况下,拉伸比自己跑步更重要。有些人认为跑步后进行伸展运动太费时,这对自己的身体是不负责任的。

跑步后拉伸是放松和恢复身体的重要手段。如果你在一两次跑步后没有伸展,你可能会感觉没有任何东西,但是如果你经常跑步后没有伸展,会出现一系列问题,如受伤,腿粗和膝盖疼痛。如果你跑了一年以上,你就不会伸展。再加上不正确的跑步姿势和习惯,很可能会造成终身伤害。

完整的后期拉伸动作:

伸展股二头肌和放松腓肠肌

伸展臀肌

髋关节伸展

拉伸股四头肌

内收肌拉伸

肩部,颈部和背部伸展

除了伸展和放松肌肉,您还可以使用泡沫轴放松更深的肌肉。

3.每次都运行核心力量

经常进行核心力量训练的跑步者很少患有慢性损伤,跑步者会努力使自己更强壮,更强大,而不仅仅是为了提高他们的耐力。

一个完整的跑步锻炼,包括跑步前的热身,身体肌肉和关节的动态激活,跑步,伸展和跑步后的力量训练。许多人省事,热身,伸展和力量训练都没有完成,只是跑步。这对你的身体来说是一种极不负责任的做法。

核心力量训练的好处:

任何运动都需要足够的核心力量来确保身体的稳定性。任何运动的技术运动都不是由单个肌肉完成的,必须由多个肌肉群协调。

核心肌群在此过程中起着稳定重心和传递能量的作用。它也是整体力量的主要环节,在上下肢的联合工作中起着举足轻重的作用。

对于跑步,定期进行常规核心力量训练可以提高跑步经济性,即身体对氧气的使用率高达8%,这意味着更快的速度和更强的肌肉耐力。这也是职业运动员对核心力量训练有很高要求的原因,业余选手也不应缺乏核心力量训练。

跑步者的核心力量训练可让您在跑步时保持理想的跑步位置,例如平板电脑支持。更强壮的肌肉可以使关节抵抗强烈冲击,从而降低受伤风险。

定期定期核心力量和灵活性练习可以使跑步姿势更加完美,防止受伤,提高整体运动效率和运行经济性。

如果您每次跑步时都没有进行核心力量训练,那么您的训练就不完整了。如果您因跑步而受伤,则应增加力量训练。

经过几组简单的运行后核心训练练习,每次跑步后15-20分钟,你就可以练习一个没有伤害的身体。

1.扁平支撑

双腿,或双臂和双腿(左臂右腿或右臂左腿)的方向相反。例如,以下变体操作:

2.嘻哈桥

在线上。初学者应该容易保持30-60秒。

腿。

还有一个不断变化的行动:侧桥。

侧桥基本动作

侧桥高级行动

蹲蹲

动作要领:分开双脚,略宽于肩部,脚趾,胸部和腹部略微趾部,背部挺直;蹲下,使大腿平行或低于地面。脚趾上的脚趾不要超过你的脚趾。当你蹲到最低点时,你不能放松肌肉,否则会对你的膝盖造成伤害;重复动作。

增加难度:

腿深蹲

4.单腿硬拉

这个动作看起来很简单,但它实际上是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和臀部稳定性,上背部肌肉力量,平衡等)。

4.经常检查您的跑步机制

由于每个人的跑步姿势都不同,因此您不能简单地说您的跑步是因为您的姿势不正确。

因为跑步者的跑步姿势看起来很奇怪,但是他的跑步机制非常好,也就是说,身体可以很好地缓解地面反应,所以你可以做很少的伤害。

然而,对于大多数跑步者来说,有必要避免这些跑步姿势:外八个角色,内八个角色,高腿跑,左右不平,驼背,大步.

大多数跑步的朋友患有疼痛:膝盖疼痛,脚痛,足跟痛,背痛,背痛等,并且与不良的跑步技能有直接和直接的因果关系。因此,只需开始运行,您必须首先确认您的运行机制是否足够好并进行改进。

如果您正在寻找专业教练,请尝试缩短步幅并增加步幅,因为它会让您着陆,从而减少腿部的垂直力。一项研究表明,几乎没有跑步的运动员几乎受伤。

另外,不要刻意模仿别人的跑步姿势,如果你强行改变跑步姿势,进入另一种不适合你的跑步状态,还会带来跑步伤害。适合自己的跑步姿势。这需要一段时间的实践探索,你也可以问专业教练。

5,易于运行必须轻松

许多跑步者犯了同样的错误,也就是说,每次跑步都是一个节奏。这是不对的,既简单运行,节奏运行和间歇运行。

经过艰苦的训练,很多人应该能够轻松恢复,但是当他们跑步时,他们就变得速度快。

你为什么要轻松跑?这是因为经过艰苦的训练,身体需要恢复,而且轻松跑步可以使身体恢复疲劳。这也是让您跑得更快的有效方法。

然而,许多跑步者倾向于提高他们的速度,因为他们感到放松。这不仅对恢复有害,而且还会增加受伤的风险。此外,您无法获得足够的体力来进行下一次长跑或速度训练。

什么样的跑步是放松和跑步,也就是说,能够在跑步过程中轻松与他人交谈,感觉舒适,身体可以控制,距离不会太长,8-10公里。

6.恢复与培训一样重要

放松是完全放松。每次艰苦训练后,除了补充能量外,还必须有足够的睡眠。这就像给用过的电池充电一样。睡眠是身体充电的时间。当您睡得好并且您的身体充满电时,接下来的训练或比赛将更加精力充沛。

那么我们如何实现真正的复苏呢?

首先,好好睡一觉。当我们休息时,身体开始自我修复,变得更强壮,适应运动量,并恢复。

良好的睡眠是您身体恢复过程中最关键的部分。睡觉时,你的身体会修复你的肌肉。如果您睡眠不好或睡眠不足,则无法接受有效的训练或高强度训练。最好每天睡7-8个小时。

如果你今天比平常训练更多,将睡眠时间增加30-60分钟。睡得好,它还可以帮助你减少受伤的发生率,同时也可以让你保持跑步,提高你的信心。

建议您每年不要完全跑1-2周,这样可以让您的身体完全休息并保持新鲜感。

7.吃什么很重要也很重要

这一点是大多数跑步朋友最容易忽视的。营养非常重要。很多时候,跑步伤是由于吃得不够,导致身体力量下降。太瘦,容易受伤。

经常跑步的人对钙,镁和钠的需求量很大。如果钙补充剂较少,骨骼易受伤害;钠补充剂不够,容易痉挛;镁补充剂不够,力量训练容易受伤。

那你怎么吃呢?您需要学习一些营养知识,并了解哪些食物对您的身体有益。

1,不能吃甜食;

2,多吃健康的蛋白质和脂肪,如牛油果,优质肉类,鸡蛋和坚果;

3,多吃各种颜色的蔬菜;

4.避免加工食物,精制谷物和面食;

5,不要吃反式脂肪酸和植物油。

最重要的是:不要让自己饿,每次都要吃。

总之,跑步不是为了追求竞争的水平,只是为了远离伤病,它可以带来更大的健康和快乐。我希望你能够更快更远地跑,同时还能远离受伤。

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